Fitnesstreener Sophie Allen jagab samme, kuidas muuta teie keha ja saada väike talje ja suured tuharalihased

Juhtiv fitnesstreener on jaganud kuut lihtsat sammu väikese vöökoha ja suurte tuharalihaste saamiseks ning seda, miks peate täiusliku liivakella kehaehituse saavutamiseks oma toitumist, treeningut ja elustiili vaatama.

31-aastane Sydneyst pärit Sophie Allen ütles, et kaalu langetamiseks ja vöökoha vähendamiseks peate ülakeha üles ehitama, et saada täpsem kuju, muutma oma kaloreid ja keskenduma harjutustele, mis on suunatud just tuharalihasele.

'Need on minu väikese vöökoha ja suure saagi otsad,' postitas Sophie Instagram .



Video vaatamiseks kerige alla

Juhtiv treeningtreener on jaganud kuut lihtsat sammu väikese vöökoha ja suurte tuharalihaste saamiseks (pildil Sophie Allen)

Juhtiv treeningtreener on jaganud kuut lihtsat sammu väikese vöökoha ja suurte tuharalihaste saamiseks (pildil Sophie Allen)

31-aastane

31-aastase (pildil) esimene näpunäide vöökoha lõikamiseks ja tuharalihaste ülesehitamiseks töötab teie hüpertroofia korduste vahemikus, mis tähendab harjutuste kordamist kuni kurnatuseni.

Sophie demonstreeris, kuidas ta töötab oma hüpertroofia korduste vahemikus, kükitades raske kangiga kuni 12 korda enne puhkamist.

Sophie demonstreeris, kuidas ta töötab oma hüpertroofia korduste vahemikus, kükitades raske kangiga kuni 12 korda enne puhkamist.

1. Töötage oma hüpertroofia korduste vahemikus

31-aastase naise esimene näpunäide vöökoha katki lõikamiseks ja tuharalihaste ülesehitamiseks töötab teie 'hüpertroofia' korduste vahemikus.

Hüpertroofia viitab lihaste suuruse suurenemisele, mis saavutatakse treeninguga.

'Hüpertroofia korduste vahemik' tähendab teatud treeningu liigutuste kordamist rohkem kui viis korda.

Fitnessieksperdid selgitavad üldiselt, et kui soovite jõudu kasvatada, on ideaalne kordus üks kuni viis.

Kuid kui soovite oma lihaseid tegelikult kasvatada, peate sama liigutust kordama kuus kuni 12 korda.

Sophie demonstreeris, kuidas ta töötab hüpertroofia korduste vahemikus, kükitades raske kangiga kuni 12 korda enne puhkamist.

Kuigi see võib olla raske, peate kasumite nägemiseks liigutusi kordama kuni kurnatuseni.

Fitnessi treener

Fitnesstreeneri teine ​​näpunäide on see, et peaksite oma ülakeha üles ehitama selliste liigutuste abil nagu rinnalt tõmbed ja hantlitega töötamine (pildil)

2. Ehita oma ülakeha

Fitnesstreeneri teine ​​näpunäide on see, et peaksite oma ülakeha üles ehitama selliste liigutuste abil nagu rinnalt tõmbed ja hantlitega töötamine.

Kui te seda ei tee, ei loo te kunagi unistuste liivakella kuju.

'Vormi loomiseks vajate treeningprogrammi, mis aitab teil lihaseid kasvatada (hüpertroofia, progresseeruv ülekoormus, tugevneda, hea tehnika), ' ütles Sophie.

Ülakeha ülesehitamine aitab rõhutada väiksemat taljet.

Kuigi te ei saa märgata rasva vähenemist üheski kehapiirkonnas, saate keskenduda

Kuigi te ei saa märgata rasva vähenemist üheski kehapiirkonnas, saate keskenduda 'liitliigutustele', mis on suunatud konkreetselt teie kõhule, et aidata seda kasvatada (pildil)

3. Keskendu tuharalihaste harjutustele

Kuigi te ei saa märgata rasvade vähenemist üheski kehapiirkonnas, võite keskenduda 'liitliigutustele', mis on suunatud konkreetselt teie kõhule, et aidata seda kasvatada.

Liitharjutused on harjutused, mis töötavad korraga mitut lihasgruppi.

Näiteks kükk on kombineeritud harjutus, mis töötab nelipealihase, tuharalihase ja säärelihaste lihaseid.

Tuharate harjutuste headeks näideteks on tuletõrjehüdrandid, ühe jalaga sammud ja Bulgaaria poolkükid.

Sophie pühendab sageli terve päeva trenni oma tuharalihastele.

'Sööge kalorite puudujäägiga, et kaalust alla võtta, ja seejärel sööge kalorite ülejäägiga, et oma lihaseid üles ehitada,' selgitas Sophie (pildil).

4. Segage oma kalorid

Paljud arvavad, et tillukese vöökoha saamiseks peate vähem sööma, kuid Sophie ütles, et tegelikult peate õigete tulemuste saamiseks oma kaloritarbimist segama.

'Sööge kalorite puudujäägiga, et kaalust alla võtta, ja seejärel sööge kalorite ülejäägiga, et oma lihaseid üles ehitada,' selgitas ta.

Kalorite defitsiit tekib siis, kui inimese päevas tarbitavate kalorite arv on väiksem kui põletatud kalorite arv.

Kalorite ülejääk tähendab, et tarbite rohkem kui põletate, mis võib põhjustada lihaste või rasvade kujul kaalutõusu.

Jõusaalieksperdi terminites nimetatakse neid sageli 'lõikamiseks' ja 'mahutamiseks'.

'Veenduge, et treenite kõvasti, olenemata sellest, kas tegelete lõikamise või kogumisega,' ütles Sophie.

Ta teeb perioodiliselt mõlemat, et näha maksimaalseid tulemusi.

Ehkki te ei pruugi arvata, et see teie kehale kuigi palju mõjub, ütles Sophie (pildil), et 10 000 või enama sammu tegemine päevas teeb teie kehale imesid.

Ehkki te ei pruugi arvata, et see teie kehale kuigi palju mõjub, ütles Sophie (pildil), et 10 000 või enama sammu tegemine päevas teeb teie kehale imesid.

5. Astu palju samme

Kõndimine on kaalulangetamise võti.

Ehkki te ei pruugi arvata, et see teie kehale kuigi palju mõjub, ütles Sophie, et 10 000 või enama sammu tegemine päevas teeb teie kehale imet.

Lihtsad viisid sammude arvu suurendamiseks on töö jaoks peatuse võrra varem rongilt väljuda, eskalaatori asemel trepist üles astuda ja igal lõuna ajal 30-minutilise jalutuskäigu jaoks välja astuda.

Lõpuks ütles Sophie (pildil).

Lõpuks ütles Sophie (pildil), et 'elustiili tegurid' on sama olulised kui teie toitumine ja trenn ning une ja lõõgastumise jaoks peate eelistama.

6. Eelistage puhkust ja taastumist

Lõpuks ütles Sophie, et 'elustiili tegurid' on sama olulised kui teie toitumine ja treening.

'Eelistage puhkust ja taastumist ning väljaspool jõusaali tegevusi, nagu maandamine, loodus ja päikesepaiste,' ütles ta.

Kaheksa tundi magamine igal õhtul aitab vältida ka ülesöömist ja alatreeningut.

'Ärge unustage kaasata elustiilitegureid, nagu stressi vähendamine, igapäevane liikumine, väljas viibimine, elu ja une nautimine,' ütles Sophie.

Kui teete kõike õigesti, kuid siiski ei näe soovitud tulemusi, on tõenäoline, et see on tingitud nendest elustiilist.