Kuidas saada kadestusväärsed käed vaid 14 päevaga

Suvi läheneb kiiresti – nii et kui te värisete ainuüksi mõttest paljastada kahvatud ja võnkuvad käed, mis on kogu talve varjanud, on nüüd aeg tegutseda. Hea uudis on see, et meie geniaalset plaani järgides võite saavutada kadestusväärsed käed vaid kahe nädalaga. Treeningud – mille on välja töötanud naiste fitness-ekspert Janey Holliday (janeyholliday.com), The Busy Woman’s Bootcamp’i looja – võtavad esimesel nädalal vaid viis minutit päevas ja teisel nädalal kümme minutit päevas, kuid toniseerivad käsi ja lisaks. oma selg ja õlad hetkega.

Neile, kes julgevad varem paljastada – kui temperatuur seda lubab –, on ka mõned kavalad pettused, et käed vahepeal sihvakamad välja näha. . .

1. PÄEV



Kas viis minutit päevas võib tõesti lõtvunud kätele midagi muuta? Jah, ütleb Janey Holliday. Kuid peate treenima kõiki lihasrühmi, mitte ainult biitsepsit.

Naised

Naiste fitness-ekspert Janey Holliday paljastas parimad harjutused kadestamisväärselt toonuses käte saavutamiseks vaid kahe nädalaga (failipilt)

'Triitseps (käe tagaosas) on tõesti alakonditsioneeritud, kuna me ei kasuta neid igapäevaselt palju,' selgitab ta. 'Kui treenite nõrgemaid lihaseid, kohanduvad nad kiiresti ja tulemusi näete kahe nädala jooksul.'

Korrake kõiki neid viit harjutust üks minut harjutuse kohta – või kui see on liiga raske, alustage 30 sekundist ja kasvage. Võite kasutada oma keharaskust ja hantleid (enamikule peaks sobima 2–3 kg).

1. Triitsepsi kastmed — istuge tugeva trepi või pingi serval, jalad sirged. Asetage oma käed põhja mõlemale küljele. Segage oma põhi servast välja: see on teie alguspositsioon. Langetage oma põhi alla, painutades küünarnukist, seejärel lükake end tagasi üles.

2. Triitsepsi tagasilöök (pildil) — põlvitage paremal põlvel, vasak jalg teie ees põrandal. Kui raskus on paremas käes ja käsi sirge, tõmmake käsi tagasi nii kaugele, kui see mugavalt läheb. See on teie lähtepositsioon. Hoidke õlavart ja küünarnukki samas asendis, viige raskus ettepoole ja naaske siis algusse.

3. Triitsepsi tagasilöök (vasak pool) – nagu ülal, kuid kasutades teist kätt.

4. Tricep dropback — lamage selili, põlved kõverdatud ja jalad maas. Kui mõlemas käes on raskus, tõstke käed sirgelt üles, keha suhtes 90-kraadise nurga all. See on teie lähtepositsioon. Küünarnukid ja õlavarred paigal hoides langetage raskused tagasi, kuni alumised käed on põrandaga paralleelsed, seejärel naaske algusesse.

5. Triitsepsi vajutus – tehke survet, seejärel liigutage oma käsi nii, et küünarnukid oleksid õlgade all. Hoidke käsi rinnakorvi juures, painutage küünarnukist, viies nina põranda poole, seejärel pöörduge tagasi algusse.

Janey soovitab treenida kõiki lihasrühmi, et käed kiiresti nähtavalt toonuses saavutada, ta soovitab harjutada triitsepsi tagasilööke (pildil)

Janey soovitab treenida kõiki lihasrühmi, et käed kiiresti nähtavalt toonuses saavutada, ta soovitab harjutada triitsepsi tagasilööke (pildil)

kaks

Naistel on tavaliselt kätel – samuti seljal ja õlgadel – rohkem rasva kui meestel, nii et kardiotreeningud ja söömise jälgimine on olulised.

'Proovige ujumist – rinnuli või krooli ees, ujuk põlvede vahel, et saaksite tõeliselt kätega töötada – või poksi,' ütleb Janey.

Tänane kätetreening on mõeldud biitsepsile ja seljalihaste toniseerimiseks. Korrake iga harjutust 1 minut.

1. Biitsepsi lokid — hoidke peopesad endast eemale, võtke mõlemasse kätte raskus ja sirutage käed külgedelt sirgu. Hoides küünarnukid ja õlavarred paigal, tõstke raskused õlgade poole, seejärel pöörduge tagasi starti.

2. Haamri lokid — pöörake rusikad 90 kraadi nii, et peopesad oleksid keha külgede poole, ja järgige ülaltoodud harjutust.

3. Tagarida — Kükiasendis, raskused külgede kõrval, peopesad tahapoole, tõmmake käed tahapoole, nagu sõudksite, ja suruge abaluud kokku enne starti naasmist.

4. Tehke vaheldumisi biitsepsi ja haamriga lokke veel 30 sekundit.

5. Tagumise rea kükitamine biitsepsi lokkidesse — Kükitage ja tehke tagumine rida, seejärel seiske sirgelt ja tehke biitsepsi lokke. Korda.

3

Kui teie käte tekstuur on veidi nagu värskelt kitkutud kananahk, võib teil olla keratosis pilaris, mis mõjutab umbes 40 protsenti täiskasvanutest. Kuigi see on kahjutu, saab seda parandada hapetega, mis aitavad surnud nahka lagundada ja koorida – proovige sellist toodet nagu Ameliorate Smoothing Body Exfoliant (17,50 £, meliorate.com ).

Tänane treening keskendub õlgadele ja rinnale.

Janey soovitab käte töötamiseks ujuda kas rinnuli või krooli ees, ta lisas külgmised tõsted (pildil) kava kolmandale päevale.

Janey soovitab käte töötamiseks ujuda kas rinnuli või krooli ees, ta lisas külgmised tõsted (pildil) kava kolmandale päevale.

1. Tõste külgsuunas – alustage nii, et käed on külgedelt, peopesad keha poole ja mõlemas käes on raskus. Hoides käed sirged, tõstke raskused õlgade kõrgusele ja naaske siis algusesse.

2. Püstirida – alusta nii, et mõlemas käes on raskus, peopesad keha poole. Juhtides küünarnukkidega, tõstke raskused lõua poole, seejärel pöörduge tagasi starti.

3. Õlapressimine – alustage raskusega mõlemas käes, peopesad ettepoole, küünarnukid 90 kraadi nurga all ja raskused kõrvadega ühel joonel. Lükake raskusi üles, kuni mõlemad käed on sirgelt teie pea kohal, seejärel pöörduge tagasi algusesse.

4. Külgtõste/püstirea kombinatsioon — külgmised tõsted ja püstised read vaheldumisi.

5. Press-up — kas põlvedelt või jalgadelt.

4

Triitseps koosneb, nagu nimigi ütleb, kolmest osast. Nende kõigi sihtimiseks kombineerige erinevaid liigutusi.

1. Triitsepsi löömine — raskusega mõlemas käes, peopesad vastamisi ja küünarnukid 90 kraadi nurga all rinna ees, sirutage parem käsi üles, kuni see on sirge, pöörduge tagasi algusesse ja korrake vasakuga. Vahetage nagu lähete.

2. Üksik käsi paremal pea kohal – hoidke raskust paremas käes, hoidke oma käsi sirgelt, nii et see harjab teie kõrva. Ilma küünarnuki või õlavarre liigutamata langetage see õla taha, seejärel sirutage käsi.

3. Üksik käsi vasakpoolne pea kohal – korrake ülaltoodud harjutust vasakul küljel.

4. Triitsepsi surve seljale — lamage selili, põlved kõverdatud ja jalad lamedalt. Alustage õlavarred maas, küünarnukist 90-kraadine painutus, peopesad vastamisi ja raskus mõlemas käes. Sirutage käed nii, et raskused oleksid kõhu kohal. Tagasi algusse.

Janey usub, et õlgade ja seljaga töötamine on kõigi parandamiseks ülioluline

Janey usub, et õlgade ja seljaga töötamine on ülioluline, et parandada rinnahoidja kumerust ja kaenlaaluseid, soovitab ta tagumist delt rida (pildil)

Janey

Janey (pildil) kava sisaldab tagumist delt rida, ülemise poole bicep curl'i, haamriga curl'i lisaks kolmekordse impulsi tagarida viiendal päeval

5. Koljupurustaja — põlvitage diivanilt või madalalt laualt kätepikkuses ja asetage käed selle servale. Kummarduge ettepoole, nii et küünarnukid oleksid põranda poole. Kui teie käsivarred on põranda suhtes 90 kraadi nurga all, lükake end uuesti üles.

5

'Õlgade ja seljaga töötamine parandab rinnahoidja kumerust ja kaenlaaluseid,' ütleb Janey. Nii et jääge tänasesse biitsepsi- ja seljatreeningusse.

1. Tagumine delt-rida PAREM – võtke sissetõusmisasend, vasak jalg teie ees põrandal, veidi ettepoole kallutades. Hoidke raskust paremas käes, peopesa tahapoole ja käsi sirge. Seejärel tõstke raskus üles, kuni teie käsi on 90-kraadise nurga all, ja naaske alustamiseks.

2. Tagumine delt rida VASAK – korda sama harjutust vasakul küljel.

3. Ülemine pool biitsepsi kõverdus – see on biitsepsi kõver, kuid alustage kätega 90 kraadi nurga all, mitte otse külje kõrval.

4. Altpoolt haamerkõverdus – see on haamrirull, kuid lõpetage, kui teie käed on 90-kraadise nurga all, mitte ei tõmba raskusi õlgadeni.

5. Kolmekordse pulsiga tagarida – tehke tagumise rea harjutust alates 2. päevast, kuid selle asemel, et lihtsalt üks kord tahapoole tõmmata, tehke abaluude kokkusurumisel kolm väiksemat tõmmet enne algasendisse naasmist.

6

C-vitamiini seerum võib aidata pinguldada toonimata nahka. 'C-vitamiin on tuntud oma nahka pinguldava toime poolest,' ütleb apteeker ja tervisesaidi Victoria Health kaasasutaja Shabir Daya. 'See võib ka muuta nahka heledamaks, seega aitab see parandada vanuselaikude, hüperpigmentatsiooni ja tuhmi välimust.'

Keha iga päev enne duši all käimist jäiga harjastega harjaga ülespoole pühkimine võib olla kasulik (failipilt)

Keha iga päev enne duši all käimist jäiga harjastega harjaga ülespoole pühkimine võib olla kasulik (failipilt)

Ta soovitab Garden Of Wisdom C-vitamiini seerumit (paremal, 10 naela, victoriahealth.com ), millel on kõrge tugevusega puhas L-askorbiinhape.

Tänase treeningu jaoks tehke 10. päeval loetletud õla- ja rinnaharjutusi (all vasakul).

7

Sa oled poolel teel! Täna on puhkepäev, nii et ärge treenige, kuid siin on väike nipp, kui soovite kanda käsi paljastavaid riideid enne kahe nädala möödumist. Varrukateta toppide puhul see ei tööta, aga kui kannate T-särki, pole keegi targemaks. Käe kiire tõstmine (6,50 £, amazon.co.uk ) on vastupidav, nahasõbralik teip, mis on strateegiliselt õlavarre liha külge kinnitatud, et see ajutiselt üles tõsta.

Kui see on õigesti paigutatud ja hästi lõigatud ülaosaga, on see nähtamatu ja kestab kogu öö.

8

Sa oled poolel teel! Täna on puhkepäev, nii et ärge treenige, kuid siin on väike nipp, kui soovite kanda käsi paljastavaid riideid enne kahe nädala möödumist. Varrukateta toppide puhul see ei tööta, aga kui kannate T-särki, pole keegi targemaks. Instant Arm Lift (6,50 £, amazon.co.uk) on vastupidav, nahasõbralik teip, mis on strateegiliselt õlavarre külge kinnitatud, et seda ajutiselt üles tõsta.

Kui see on õigesti paigutatud ja hästi lõigatud ülaosaga, on see nähtamatu ja kestab kogu öö.

Claire Coleman soovitab leida inspiratsiooni, vaadates esileedi Michelle Obamat, kes saavutas oma kadestamisväärsed käed, keskendudes neile kell 5.30.

Claire Coleman soovitab leida inspiratsiooni, vaadates esileedi Michelle Obamat, kes saavutas oma kadestamisväärsed käed, keskendudes neile kell 5.30.

9

Üks viis oma lümfisüsteemi – oma keha jäätmekäitlussüsteemi – ülelaadimiseks ja seeläbi toonuses kehaehituse saavutamiseks on toidulisandi võtmine.

'Kui lümfisüsteem on loid, võib see põhjustada veepeetust,' ütleb apteeker Shabir Daya – ja see võib mõjutada nii käsi kui ka jalgu. 'Cleavers (15,55 £, victoriahealth.com ) on taimne ravim, mis aitab detoksifitseerida.

Veenduge, et joote piisavas koguses vett (umbes kaks liitrit päevas), et eemaldada jääkained oma süsteemist.

Tänane trenn? Biitsepsi ja selja rutiin alates 2. ja 5. päevast.

10

Toonuses õlad võivad muuta ka teie talje saledamaks. Alustage tänast treeningut õla- ja rinnaharjutustega alates 3. päevast ja lisage need . . .

1. Esikäe tõstmine – alustage raskusega mõlemas käes, peopesad keha poole. Hoides käsi sirgena, tõstke raskused otse enda ette, kuni need on õlgade kõrgusel. Tagasi algusse.

2. Arnoldi press – raskusega mõlemas käes ja küünarnukid kõverdatud, alustage biitsepsi kõveriku lõpuasendist.

Pöörake oma randmeid 90 kraadi, avades samal ajal käed küljele, nii et teil on mõlemal käel 90-kraadine nurk ja teie peopesad on suunatud ette. Lükake käed otse pea kohale. Algusesse naasmiseks pöörake liigutust tagasi.

Toonuses õlad võivad muuta teie talje saledamaks, Janey soovitab kava 10. päeval teha rindkere lendamist (pildil)

Toonuses õlad võivad muuta teie talje saledamaks, Janey soovitab kava 10. päeval teha rindkere lendamist (pildil)

3. Eesmise/külgmise tõstmise kombinatsioon — vahelduvad esi- ja külgmised tõsted.

4. Lamav rindkere kärbes (pildil) — Lamage selili, põlved kõverdatud ja jalad maas. Võtke mõlemasse kätte raskus ja alustage oma käed küljele, moodustades T-kujulise kuju. Hoides käed sirged, tõstke raskusi, kuni need on teie rinna kohal, ja naaske siis algusesse.

5. Aeglane surumine – laskuge alla, et lugeda ühe, seejärel suruge üles, et lugeda kolm.

üksteist

Tagasi 1. ja 4. päeva triitsepsi treeningute juurde. Korrake iga harjutust minut aega.

Teie käed tänavad teid ka veidi kuiva kehaharjamise eest. Kasutades jäika, harjastega harja, pühkige oma keha iga päev enne dušši ülespoole.

Noella Gabriel, nahahooldusbrändi Elemis president ja kaasasutaja, on pikaajaline fänn: 'Tavamine stimuleerib vereringet ja aitab eemaldada kõik kuivad naharakud.'

12

St Tropez Purity Bronzing Water Gel, £22, boots.com

St Tropez Purity Bronzing Water Gel, £22, boots.com

Võltspruunistuse kandmine kätele ühtlustab pigmentatsiooni ja vabaneb talvisest kahvatusest.

Michaella Bolder, St Tropezi nahaviimistluse ekspert, ütleb: 'Pärast koorimist proovige sellist toodet nagu St Tropez Purity Bronzing Water Gel (paremal, 22 naela, boots.com ), mis sisaldab hüaluroonhapet, muudab naha elastseks ja on veepõhine, seega ei kuivata seda.

'Te ei pea seda maha loputama ja see ei tule teie riietelt ega voodilinadelt maha.

'Kasutamiseks lisage päevituskindale üks pump geeli ja katke nahk ühtlaselt ringjate liigutustega.'

Tänane treening on 2. ja 5. päeva biitsepsi ja selja harjutused.

Kava viimane päev sisaldab püstrida (pildil), Claire soovitab valida varrukateta suvekleidi, et tähistada oma äsja leitud lihastoonust

Kava viimane päev sisaldab püstrida (pildil), Claire soovitab valida varrukateta suvekleidi, et tähistada oma äsja leitud lihastoonust

13

Käes on treeningute viimane päev, seega pange tänasesse rutiini rohkem pingutama – korrake õla- ja rinnaharjutusi alates 10. päevast (mis hõlmab ka 3. päeva). Käigutused hõlmavad püstrida.

Alustage raskusega mõlemas käes, peopesad keha poole.

Küünarnukkidega juhtides tõstke raskused lõuani, seejärel pöörduge tagasi algusse.

14

Kleit, £225, lkbennett.com

Kleit, £225, lkbennett.com

Sa tegid seda! Varrukateta suvekleidid kutsuvad. Uuesti leitud lihastoonuse säilitamiseks jätka vähemalt kolm korda nädalas käteharjutustega – käed, õlad ja selg tänavad sind selle eest.

Viimase lihvi jaoks võiksite proovida kontuurimist võltspruuniga, et täiustada oma raske töö tulemusi ja luua illusioon veelgi rohkem lihastest ja 3D-efektist.

St Tropezi Michaella Bolder soovitab kiiretoimelist toonitud vahtu, nagu St Tropez Self Tan Express Bronzing Mousse (32,99 naela, superdrug.com).

'Kinnitage seda kinda abil kätele, kuid ringide pühkimise asemel tehke pikki liigutusi, liikudes õla alt, biitsepsi tagant allapoole ja ümaralt küünarnukist kõrgemale.'