Kui proovite end vormi saada, võib olla raske teada, millised harjutused aitavad teil oma eesmärki kõige paremini saavutada.
Seda silmas pidades on fitnessiettevõtja Jenna Rigby, Ühendkuningriigis asuva Glam Fit Studiosi asutaja, avaldanud harjutused, mis sobivad kõige paremini teie kehatüübiga – ja selgitab täpselt, kuidas välja mõelda, milline neist on.
Rääkides FEMAIL-iga, ütles ta: 'Meie kehad on erineva kuju ja suurusega ning on oluline mõista oma individuaalset tüüpi ja kohandada oma treeninguid vastavalt sellele, et parandada meie kõveraid ja luua definitsiooni aladele, mis meie raami täiendavad.'
Siin FEMAIL paljastab peamised kehatüübid, mis on allpool Jenna soovitatud harjutusi, et parandada oma kurve ja armuda oma kehatüüpi.
KUIDAS VÄLJA TÖÖTADA OMA KEHATÜÜPI
VÕTKE OMA MÕÕTMISED
Teie kehakuju määratakse järgmiste mõõtmiste abil; õlad, rind, talje ja puusad. Tehke need mõõtmised ise ja tehke kindlaks, milline kehakuju sobib teile ideaalselt.
Õlad: paluge kellelgi aidata teil mõõta ühe õla otsast kogu ümberringi. Mõõdulint peaks olema teie õlgade ümber kõrgel, nii et see peaaegu maha libiseb.
Rind: tõmmake mõõdulint pingule üle rinnaosa ja ümber selja. Ärge tõmmake teipi nii pingule, et teie rinnad hakkavad muljuma.
Vöökoht: mõõtke oma loomuliku vöökoha väikseim osa naba kohalt.
Puusad: alusta ühest puusast (puusaluust allpool) ja keera mõõdulint ümber oma tagumiku suurima osa.
MIDA TEIE MÕÕTMISED Avastavad
Lugege neid väiteid ja valige see, mis teie kohta kõige paremini sobib
- Mõõtmised on kõikides piirkondades sarnased: olete ristkülik
- Õlad ja rind on puusadest kitsamad: sa oled kolmnurk
- Õlad ja rind on suuremad kui teie puusad: olete ümberpööratud kolmnurk
- Laiemad puusad kui õlad, kitsas rinnaosa ja täidlasem vöökoht: sa oled teemant
- Tuharad ja rinnajoon on tasakaalus, vöökoht on määratletud: Sa oled liivakell
- Vöökoht on kitsam kui õlad ja puusad, kuid talje ei ole määratletud: olete sportlik
Nüüd lugege edasi, et leida oma kehatüübile kõige paremini sobivad harjutused.
ReklaamRistkülik (teise nimega banaan)
See on teie sirge üles-alla kehatüüp ja teie mõõdud on tavaliselt kõikides piirkondades sarnased.
Olete ristkülik, kui teie vöökoht on vähem kui 25% väiksem kui teie õlg või rinnatükk (vööosa jagatud õlgade või rinnaümbrisega) ning teie õla, rindkere ja puusa mõõtmed on üksteisest 5% piires. Selle kehatüübiga naised soovivad sageli luua kõverusi, mida loomulikult ei esine.
Jenna ütles: 'Kumeruste suurendamiseks ja loomiseks peate pühendama teatud treeningpäevad konkreetsetele kehaosadele, mida soovite täiustada. Näiteks saagi ehitamiseks peate keskenduma lihaste kasvatamisele tuharalihaste harjutuste, nagu kükid, abil.
'Kui lihaseid on vaja luua, aitavad kaaluga harjutused, nagu surnud tõsted ja kaalutud väljaasted, neid piirkondi kiiremini üles ehitada.'
VIIS TOPIMIST SAAKI TUGUSTAMISE HARJUTUSED
Kaalutud kükid 3 x 10 (suurendage raskust veidi igal seansil)
Kõndimine 2 ringi ruumi (töötage raskuse kaasamise nimel)
Surutõste 3 x 10 @ 40 kg (suurendage, kui see muutub lihtsamaks)
Kükihüpped 2 x 10 (hüpe lisab põletust)
Eesli tagasilöögid 2 x 10 (intensiivsuse suurendamiseks kasutage pahkluu raskusi
Jenna Rigby, Ühendkuningriigis asuva Glam Fit Studiosi asutaja, on paljastanud harjutused, mis teie kehatüübile kõige paremini sobivad – ja selgitab täpselt, kuidas välja mõelda, milline neist on. Stock pilt
Teemant
Selle tüübi puhul võite kanda ülaosas veidi rohkem raskust. Teil on kalduvus võtta kaalus juurde kõht, selg, puusad ja tuharad. Teie vöökoht on määratlemata ja teie raami kõige laiem osa
Jenna ütles: 'Alustage jalgade ülaosa määratlemisest, jooksmine ja ülesmäge kõndimine aitavad seda määratlust luua.
'Sellel kehatüübil on sageli ka loomulikult lame kõht, nii et treenimine aitab selles piirkonnas rasvapõletust maksimeerida ja oma parimaid omadusi näidata. Minu lemmikud kõhupõletajad peavad olema 'jalgrattad' ja 'lamades jalgade tõstmised'.
VIIS TOPIMIST RASVAPÕLETAMISE HARJUTUS
Mägironijad – 3 x 20 (segage oma treeningusse, et hoida pulss kõrgel)
Hüppetungid 3 x 10 (kasutage neid soojenduse osana)
Burpees 3 x 10 (kogu keharasv põletatakse ühe treeninguga)
Surutõmbed 3 x 10 (raskustega kombineeritud harjutused soodustavad rasvapõletust)
KettleBell Swings 2 x 20 (minu ülim lemmik rasvapõletuseks)
Teemantkehaga naised peaksid tegema rasvapõletusharjutusi, nagu KettleBell Swings ja Burpees. Stock pilt
Kolmnurk (teise nimega pirn)
Üks levinumaid kehatüüpe, teie õlad ja rind on kitsamad kui puusad ja teil on tavaliselt saledad käed.
Kui teie puusad on õlgadest või rinnast rohkem kui 5 protsenti suuremad (puusa mõõt jagatud õlgade või rinnaga), olete kindlasti kolmnurk.
Jenna ütles: 'Alustuseks peate keskenduma rasvapõletamisele kangekaelsete piirkondade ümber. Seda saab saavutada HIIT stiilis treeningute abil, mis hoiavad teid kõige kauem rasvapõletuspiirkonnas. Hoidke iga treening vaheldusrikas ja keskenduge kogu keha ühtlasele treenimisele. Ja ärge unustage neid kauneid käsivarsi!
'Nad on juba niigi saledad, et saaksid kiiresti toonuse saada ja nendes varrukateta kleitides hea välja näha.'
VIIS TOPIMIST HARJUTUST ALAKEHA TONISEERIMISEKS JA TASAKAALU LOOMISEKS
Burpees 2 x 10 (mõnusamaks muutmiseks segage neid treeningute vahel)
Reverse Lunges 2 x 10 kummalegi jalale (loo rütm, mis tõesti aktiveerib need tuharalihased)
Kükk ja löök 3 x 10 (löök üle keha vaheldumisi jalgu)
Glute Bridges 3 x 10 (pulss, kui saavutate 10 impulssi)
Seisvad puusaröövijad 2 x 10 kummalegi jalale (tekitage neid jalgu kujundades reie põletushaava)
Pööratud kolmnurk (teise nimega õun)
Glam Fit Studiosi asutaja Jenna Rigby (pildil) jagas FEMAIL-ga oma nõuandeid
Jenna ütles: 'Teie kehahoiak võib sageli olla selle kehatüübi parandamisel võtmetähtsusega. Tehke samal päeval rindkere ja selja harjutused, et anda nendes piirkondades jõudu ja aidata tõsta oma kehahoiakut. Minu lemmik rindkere harjutus peab olema surumine ja selja külgmine tõmme ja hüperselja pikendamine.
VIIS TOPIMIST ROSAKOHTI PARANDAVAD HARJUTUSED
Vajutused 3 x 10 (kaasake igasse treeningusse)
Supermans 3 x 10 (parim algaja harjutus alaselja lihaste töötamiseks)
Hantli rinnakorv lendab 2 x 10 (alustage 2 kg raskustega ja vajadusel suurendage)
Abaluude pigistamine 2 x 10 (raskust pole vaja)
Seistes hantlirida 2 x 10 (alustage 2 kg raskustega ja veenduge, et kummardute kergelt ette)
Liivakell
Teie keha on üldiselt kogu ulatuses proportsioonis. Olete liivakell, kui teie vöökoht on vähemalt 25% väiksem kui teie õlg või rind (vööosa jagatud õlgade ja rinnaga) ja teie vöökoht on vähemalt 25% väiksem kui teie puusad (vööümbermõõt jagatud puusadega) ja teie vöökoht. õlgade ja puusade mõõtmed on üksteisest 5% piires.
Jenna ütles: 'Teie treeningud peavad olema kõigi kehapiirkondade vahel ühtlaselt tasakaalustatud, et vältida nende kõverate kaotamist. Alustades treeningut kardiotreeninguga ja liikudes üle kogu kehale, on parim viis rasva ühtlaseks põletamiseks. Ringrajatunnid, crossfit ja tants sobivad sageli nende kehatüüpide jaoks hästi.
VIIS TOIMUMAT KÕVERVUST SUURENDAVAD AB HARJUTUSED
Jalgrattad 3 x 20 (Lameda kõhu jaoks kasutage neid kaldu)
Reverse Crunch 3 x 10 (sihtige need ülemised kõhulihased)
Lamades jalgade tõstmine 3 x 10 (vältige alaseljaprobleemide korral)
V-Sit 3 x 10 (see kõhupõleti nõuab oskusi ja tasakaalu, kuid nii tõhus)
Kaalutud küljekõverused 2 x 10 mõlemal küljel (alustage väikese raskusega ja suurendage järk-järgult)
Sportlik
Jenna ütles: 'Teie õlgade ja puusade mõõdud on umbes samad. Teie vöökoht on kitsam kui õlad ja puusad, kuid see ei ole liiga piiritletud ja näeb üles ja alla sirgem välja.
'See kehatüüp sobib suurepäraselt jõutreeninguteks ja lihaste definitsioon on hõlpsasti saavutatav, et luua kumerusi kõigis õigetes kohtades.
Kaalutud kükid ja jõutõsted aitavad moodustada alakeha kõverusi ning biitsepsi ja triitsepsi supersetid (biitsepsikõverdused ja triitsepsi allatõmbed) tagavad käed, mida paljud kadestavad.
VIIS TOPIMIST HARJUTUST MÄÄRATUD KÄESELE
Triitsepsi tagasilöögid 2 x 10 kumbki käsi (alustage kerge raskusega ja toetuge üks põlv pingile)
Aeglased biitsepsi kõverused 2 x 10 kummalegi käele (hoidke raskust raskena ja aeglustage seda, et hoida lihaseid pinges)
Ülaosa dumbell Tricep Extension 3 x 10 (saab kasutada ühe või kahe käega)
Boxing Air löögid – 1 min vahetpidamata (raskusi pole vaja)
Kõrgest lauast madalani – x 10 (ainult kehakaal)
