Personaaltreener jagab näpunäiteid ja nippe, mis aitavad teil reie sisemisest rasvast igaveseks lahti saada

Fitnessekspert Rachael Attard on paljastanud, et reie sisemisest rasvast saate vabaneda, kui loobute süsivesikutest ja väldite jõusaalis kükke.

Sydney personaaltreener ütles, et reie sisekülg on paljude naiste jaoks probleemne piirkond, paljud ütlevad, et kõik, mida nad proovivad, muudab nende reied suuremaks või tugevamaks.

'Mul kulus paar aastat, et välja selgitada parimad viisid jalgade salendamiseks ja reie sisemisest rasvast vabanemiseks,' ütles Rachael. Blogi .

Kuid ta ütles, et see on võimalik spetsiaalse lähenemisega nii treeningule kui ka dieedile.

Fitnessekspert ja personaaltreener Rachael Attard (pildil) paljastas, kuidas saate vabaneda kangekaelsest reie sisemisest rasvast, kui jätate dieedist välja süsivesikud ja vältite jõusaalis kükki

Fitnessekspert ja personaaltreener Rachael Attard (pildil) paljastas, kuidas saate vabaneda kangekaelsest reie sisemisest rasvast, kui jätate dieedist välja süsivesikud ja vältite jõusaalis kükki

Sydney ekspert ütles, et reie sisekülg on paljude naiste jaoks probleemne piirkond, mõned ütlevad, et kõik, mida nad proovivad, muudab nende reied suuremaks (pildil enne tema programmi).

Sydney ekspert ütles, et reie sisekülg on paljude naiste jaoks probleemne piirkond, mõned ütlevad, et kõik, mida nad proovivad, muudab nende reied suuremaks (pildil enne ja pärast tema programmi proovimist)

Kuidas peaksite oma dieeti muutma, et reie sisemisest rasvast lahti saada?

Samamoodi nagu kõhulihaseid tehakse köögis, ütles Rachael, et teie toitumine on reie siseküljel olevast rasvast vabanemise võti.

'Soovitaksin teil süüa väikese kalorite puudujäägiga ja järgida madala süsivesikusisaldusega dieeti, et saavutada kiireid tulemusi,' ütles ta.

'Kui vajame energiat, hakkab meie keha esmalt põletama süsivesikuid, seejärel valke ja rasvu. Seega, kui sööte madala süsivesikute sisaldusega dieeti ja süsivesikuid pole piisavalt, hakkab teie keha rohkem rasva ja valku põletama.

PT ütles, et kui soovite kaalust alla võtta, peaksite sööma ka 'kerge' kaloridefitsiidiga 200–500 kalorit.

Kuidas arvutada, kui palju peaksite sööma?

  1. Arvutage välja oma põhiainevahetuskiirus (BMR), kasutades valemit: 447,593 + (9,247 x kehakaal (kg)) + (3,098 x pikkus (cm)) – (4,33 x vanus aastates). See on teie baasainevahetuskiirus (BMR).
  2. Treenige kogu energiakulu (TEE) selle skaala abil: vähe või üldse mitte treenida nädalas = 1,2; 1-3 päeva treeningut nädalas = 1,375; 3-5 treeningpäeva nädalas = 1,55; 6-7 päeva treeningut nädalas = 1,752; harjutus kaks korda päevas = 1,9
  3. BMR x TEE = kui palju kaloreid saate süüa, et säilitada oma praegune kaal, tehes sama palju treeningut
  4. Kui soovite oma treeningukava säilitada, peate sellest kalorikogusest puudu olema umbes 200–500 kalorit
Reklaam

'Kui nälgate ennast ja sööte liiga vähe, aeglustate lihtsalt oma ainevahetust liiga palju ja te ei kaota kaalu,' lisas ta.

Et välja selgitada, kui palju kaloreid teie keha peaks sööma, soovitab Rachael teil vaadata Harrise-Benedicti võrrandit.

Võrrand nõuab esmalt oma BMR-i (baasainevahetuskiiruse) arvutamist, mille valem on: 447,593 + (9,247 x kehakaal (kg)) + (3,098 x pikkus (cm)) – (4,33 x vanus aastates ).

Kui teil on BMR, peate selle korrutama kogu energiakuluga (TEE), kasutades võrrandis sätestatud piire. Näiteks kui teete nädala jooksul vähe või üldse mitte trenni, korrutaksite oma BMR-i 1,2-ga; kui treenite kaks korda päevas, korrutaksite oma BMR-i 1,9-ga.

See annab teile kalorite arvu, mida peaksite sööma, et säilitada oma täpne kaal, järgides sama treeningrutiini.

Näiteks keegi Rachaeli pikkusest, kaalust ja vanusest võiks süüa 1329 kalorit päevas terve päeva voodis lamades ja ta säilitaks oma praeguse kaalu.

Ideaalseks rasvakaotuseks peab teil olema sellest kogusest 200–500 kalorite defitsiit, mis tähendab, et Rachaeli kogusumma on 829–1129 kalorit päevas, kui ta peaks elama täiesti istuva eluviisi. See arv muutuks, kui arvestada tema treeningute hulka.

Seejärel peaksite keskenduma rohke puu- ja juurviljade, lahja valgu, heade rasvade ja kiudainete tarbimisele – välistades samal ajal alkoholi, küpsetatud ja praetud toidud ning töödeldud suhkrud.

Kuigi võite arvata, et kükid ja väljaasted on toonuses reite võti, võivad need sageli meie jalad kohmakamaks muuta – Rachael (pildil) soovitab keharaskusega harjutusi.

Kuigi võite arvata, et kükid ja väljaasted on toonuses reite võti, võivad need sageli meie jalad kohmakamaks muuta – Rachael (pildil) soovitab keharaskusega harjutusi.

'Kõndimine on absoluutselt parim harjutus üldisest liigsest rasvast, sealhulgas reie sisekülgedest vabanemiseks,' ütles Rachael (pildil enne ja pärast Rachaeli treeninguid).

Kuidas tuleks treenida, et reie sisemisest rasvast lahti saada?

Ehkki võite arvata, et kükid ja väljaasted on toonuses reite võti, võivad need sageli muuta meie jalad pikemas perspektiivis suuremaks.

Selle asemel soovitab Rachael teil võimalikult palju kõndida.

'Kõndimine on absoluutselt parim harjutus üldisest liigsest rasvast, sealhulgas reie sisekülgedest vabanemiseks,' ütles ta.

Tõeliste tulemuste saavutamiseks tuleb aga ajada palju samme – ligi 10 000 või ligi 10 kilomeetrit päevas.

'Minu nõuanne on alustada iga hommikut 5 km pikkuse jalutuskäiguga, nii et suur osa kõndimisest on päevaks juba tehtud,' ütles Rachael.

Pärast seda proovige oma päeva kaasata võimalikult palju 'loomulikke' samme – kõndides tööl kontoris ringi, minnes lõunapausi ajal õue ja kõndides koju või astudes bussist peatus varem maha.

Millised on erinevad kehatüübid ja nende omadused?

See süsteem jagab kõik kehatüübid kolmeks unikaalseks stereotüübiks: ektomorfid, mesomorfid ja endomorfid (pildil)

See süsteem jagab kõik kehatüübid kolmeks unikaalseks stereotüübiks: ektomorfid, mesomorfid ja endomorfid (pildil)

* Ektomorf:

Ektomorfsed kehatüübid on väga pikad ja saledad. Neil pole palju lihaseid ja neil on raske lihaseid kasvatada või üldse kaalu kasvatada.

* Mesomorf:

Mesomorf asub ektomorfi ja endomorfi vahel ning neid määratlevad lihaseline raam ja laiemad õlad kui nende vöökoht.

* Endomorf:

Endomorfne kehatüüp on tavaliselt suurem kõveram kuju. Nad on üsna sageli jässaka kehaehitusega ja nende keha hoiab hästi rasva ja neil on raske kaotada.

Reklaam

Lisaks kõndimisele ütles Rachael ka, et ujumine ja jooksmine võivad olenevalt kehatüübist ka jalgade salenemisega imesid teha.

'Jooksmine on suurepärane treening ja aitab teil kogu keha saleneda, kuna see põletab PALJU kaloreid. Kuid see ei anna tegelikult samu tulemusi kui kõndimine, eriti teatud kehatüüpide puhul, ' ütles ta.

Endomorfsed naised võivad jooksmisest suuremad jalad saada, sest see kasvatab jalalihaseid.

Rachael soovitab ka vastupanutööd, mis ei kasvata teie reie siselihaseid liiga palju, sealhulgas jalgade tõstmine, takistusriba ja keharaskusega liigutused.

'Mulle meeldib seda tüüpi treeninguid teha, sest need ei vaja varustust, on kiired ja aitavad mul jalgu toniseerida, ilma neid suuremaks muutmata,' ütles Rachael. ütles .

'Ma näen paljusid naisi, kes sihivad oma reie sisekülgi vastupidavustreeninguga (st see imelik reie sisemasin jõusaalis, sumokükid jne),' ütles Rachael (pildil enne ja pärast programmi proovimist)

Mida tasuks vältida, kui soovid vabaneda reie sisemisest rasvast?

PT jagas ka harjutusi, mida peaksite vältima saledate sisereite jaoks, ja see on halb uudis jõusaalijänkudele.

Milliseid harjutusi peaksite vältima reie sisemise rasva puhul?

  • Kükid ja kõik kükkide variandid
  • Lunges
  • Kaalutud jalamasinad
  • CrossFit
  • HIIT-rutiinid, mis on tugevalt suunatud teie jalgadele
Reklaam

'Ma näen, et paljud naised sihivad oma reie sisekülgi vastupidavustreeninguga (st see imelik reie sisemine masin jõusaalis, sumokükid jne), ' ütles Rachael.

Kuid kahjuks ei vähenda see teie reie sisepiirkonda pikemas perspektiivis.

Selle asemel ütles Rachael, et peaksite vahele jätma kükid, väljaasted, kaaluga jalgade masinad ja Crossfiti tunnid.

Need võivad teid saledamaks muutmise asemel hoopis välja tõsta.

'Jalgrattasõit, ellips, stairmaster, trepp või ülesmäge jooksmine jne on kõik suurepärased kardiotreeningud. Need suurendavad teie kardiovaskulaarset vormi ja põletavad palju kaloreid, ' ütles Rachael.

Kuid kui vaatate oma reie sisekülgi, pole need jällegi lahendus.

Madala intensiivsusega kardiotreening on saledate jalgade jaoks parim viis ja Rachael ütles, et kõndimist ei saa üle hinnata.

Rachael Attardi kohta lisateabe saamiseks külastage tema ajaveebi siin .