Vahelduva paastudieedi leiutanud arsti uus kokaraamat

Arst, kes leiutas vahelduva paastumise, on paljastanud viis sammu, mida tuleb järgida pikaajaliseks edukaks kaalukaotuseks.

Oma uues raamatus Rasvumise koodi kokaraamat Torontos elav dr Jason Fung arutleb idee üle, et rasvumist põhjustavad sageli meie hormoonid, eriti insuliin, ning pakub praktilisi ja lihtsalt järgitavaid nõuandeid, kuidas kaalust alla võtta.

Ta selgitab viies etapis, kuidas suhkru, valgu ja rafineeritud teravilja tarbimise vähendamine ning looduslike rasvade, kiudainete ja äädika tarbimise suurendamine võib viia tervislikuma eluviisini.



Täna ilmuv raamat sisaldab enam kui 90 retsepti – sealhulgas aeglaselt röstitud sea abalihast chia pudingi ja mandlikooki – tutvustab tervislikke rasvu, toitainerikkaid toite ja vähe või üldse mitte süsivesikuid koos toitumiskavadega, mis aitavad tasakaalustada teie toitumist. ja energiavajadust koos teie pikaajaliste terviseeesmärkidega.

Siin, eksklusiivses väljavõttes uus väljalase Dr Jason Fung tutvustab oma viis sammu rasvumise vastu võitlemiseks ja jagab kahte retsepti...

Torontos elav dr Jason Fung (pildil) selgitab oma uues raamatus, rasvumise koodi kokaraamat, ideed, et rasvumist põhjustavad sageli meie hormoonid, eriti insuliin, ning pakub praktilisi ja hõlpsasti järgitavaid nõuandeid, kuidas kaotada kaalu lõplikult.

Torontos elav dr Jason Fung (pildil) selgitab oma uues raamatus, rasvumise koodi kokaraamat, ideed, et rasvumist põhjustavad sageli meie hormoonid, eriti insuliin, ning pakub praktilisi ja hõlpsasti järgitavaid nõuandeid, kuidas kaotada kaalu lõplikult.

SAMM 1:VÄHENDAMINEE TEIE LISATUD SUHKRU TARBIMINE

Suhkur stimuleerib insuliini sekretsiooni, kuid see on palju kurjem.

Dr Jason Fungi rasvumise koodi kokaraamat (pildil) on nüüd väljas

Rasvumise koodi kokaraamat Dr Jason Fungi (pildil) on nüüd väljas

Suhkur on eriti nuumav, kuna suurendab insuliini tootmist nii kohe kui ka pikema aja jooksul.

See koosneb võrdsest kogusest glükoosist ja fruktoosist ning fruktoos aitab otseselt kaasa maksa insuliiniresistentsuse tekkele. Aja jooksul suurendab insuliiniresistentsus insuliini taset.

Süsivesikud, nagu leib, kartul ja riis, sisaldavad enamasti glükoosi ja ei sisalda fruktoosi.

Seetõttu on lisatud suhkrud, nagu sahharoos ja kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirup, erakordselt nuumavad, ületades palju muid toiduaineid.

Suhkur on ainulaadselt nuumav, kuna tekitab otseselt insuliiniresistentsust.

Ilma lunastavate toiteomaduste puudumisel peaks lisatud suhkrud olema üks esimesi toiduaineid, mis mis tahes dieedist välja jäetakse.

Hommikusöögid, mis aitavad vähendada suhkru tarbimist

Kaerahelbed:Terve kaer ja terasest tükeldatud kaer on hea valik, kuigi nendes sisalduva olulise kiudainekoguse lagundamiseks on vaja pikki küpsetusaega. Vältige kiirkaerahelbeid, mis on tugevalt töödeldud ja rafineeritud.

MUNAD:Naturaalset täisväärtuslikku toitu, mida varem kolesterooliprobleemide tõttu välditi, saab mune nautida mitmel viisil

KOHV:Kõrge kofeiinisisalduse tõttu peetakse kohvi mõnikord ebatervislikuks. Hiljutised uuringud on aga jõudnud vastupidisele järeldusele, võib-olla seetõttu, et kohv on peamine antioksüdantide, magneesiumi, lignaanide ja klorogeenhappe allikas.

TEE:Rohelises tees on loomulikult palju vähem kofeiini kui kohvis, mistõttu on see jook ideaalne neile, kes on tundlikud kofeiini stimuleeriva toime suhtes.

Rohelises tees sisalduvad polüfenoolid võivad kiirendada ainevahetust, mis võib parandada rasvapõletust. Lisaks on seostatud rohelise tee joomist

KONTIPUULJON:Peaaegu iga kultuuri kulinaarsete traditsioonide hulka kuulub toitev ja maitsev kondileem – juurviljade, ürtide ja maitseainetega hautatud kondid.

Pikk keetmisaeg (neli kuni nelikümmend kaheksa tundi) vabastab enamiku luude mineraalidest, želatiinist ja toitainetest.

Väikese koguse äädika lisamine toiduvalmistamise ajal aitab välja leostuda osa talletatud mineraalidest.

Luupuljongid sisaldavad väga palju aminohappeid, nagu proliin, arginiin ja glütsiin, aga ka mineraale, nagu kaltsium, magneesium ja fosfor.

Reklaam

TEINE SAMM: VÄHENDAGE OMA PEENETERA TARBIMIST

Rafineeritud terad, nagu valge jahu, stimuleerivad insuliini suuremal määral kui peaaegu ükski teine ​​toit.

Kui vähendate jahu ja rafineeritud teravilja tarbimist, parandate oluliselt oma kaalukaotuse potentsiaali.

Valge jahu, mis on toitumise seisukohast pankrotis, võib ohutult vähendada või isegi dieedist välja jätta.

Rikastatud valgetest jahudest on töötlemise käigus eemaldatud kõik toitained ja need on hiljem tervislikkuse tagamiseks lisatud.

Täistera- ja täistera terad ning -jahud on valgest jahust minimaalsed edusammud, kuna need sisaldavad rohkem vitamiine ja kiudaineid, mis aitavad kaitsta insuliini hüppelise tõusu eest.

Süsivesikuid tuleks nautida nende loomulikul, tervel, töötlemata kujul. Paljud traditsioonilised süsivesikutele üles ehitatud dieedid ei põhjusta halba tervist ega rasvumist.

Mõned suurepärased alternatiivid rafineeritud teradele on seemned ja kaunviljad, sealhulgas...

KINOOA:Tehniliselt on kinoa seeme, kuid seda kasutatakse sageli teraviljana, ja seda on nimetatud 'kõigi terade emaks'.

Kinoas on väga palju kiudaineid, valku ja vitamiine. Lisaks on sellel madal glükeemiline indeks ja see sisaldab rohkelt antioksüdante, nagu kvertsetiin ja kaempferool, mis arvatakse olevat põletikuvastased.

Dr Fung ütleb, et sellised toidud nagu kinoa (pildil) on suurepärased alternatiivid peentele teradele

Dr Fung ütleb, et sellised toidud nagu kinoa (pildil) on suurepärased alternatiivid peentele teradele

CHIA seemned:Need iidsed seemned on pärit Lõuna- ja Kesk-Ameerikast ning on dateeritud asteekide ja maiade ajal.

Nende nimi on tuletatud iidse maiade sõnast, mis tähistab jõudu. Chia seemnetes on olenemata värvist palju kiudaineid, vitamiine, mineraalaineid, oomega 3, valke ja antioksüdante.

OAD:Kuivatatud oad ja herned on mitmekülgne kiudainerikas süsivesikute põhitoit paljudes traditsioonilistes dieetides ning ülimalt hea valguallikas.

Neid on laias valikus värve, maitseid ja tekstuure, alates rohelistest läätsedest kuni mustasilmsete hernesteni ja punastest ubadest kuni tumepruunide kikerhernesteni. Konserveeritud oad on samuti suurepärased, kuid enne kasutamist loputage need kindlasti korralikult läbi

Reklaam Vahemere dieedi, sealhulgas rohke oliiviõli järgimine on tervislik valik. Dr Fung ütleb

Vahemere dieedi, sealhulgas rohke oliiviõli järgimine on tervislik valik. Dr Fung ütleb

Head looduslikud rasvad, mida süüa

OLIIVIÕLI:Laialdaselt tervisliku toitumisena tunnustatud Vahemere dieet sisaldab palju oleiinhapet, mis on üks oliiviõlis sisalduvatest monoküllastumata rasvadest.

Oliiviõli sisaldab suures koguses antioksüdante, sealhulgas polüfenoole ja oleokantaali, millel on põletikuvastased omadused. See vähendab põletikku, alandab kolesterooli, vähendab vere hüübimist ja vähendab vererõhku.

Need potentsiaalsed omadused koos võivad vähendada üldist südame-veresoonkonna haiguste, sealhulgas südameatakkide ja insultide riski.

PÄHKLID:Vahemere dieedis silmapaistev, kuid kõrge rasvasisalduse tõttu pikka aega eemale hoitud pähklid on nüüdseks tunnustatud kui märkimisväärset kasu tervisele.

Lisaks tervislike rasvade pakkumisele on neis loomulikult palju kiudaineid ja vähe süsivesikuid.

Neid võib nautida toorelt või lihtsalt röstitult, kuid vältige neid, millele on lisatud suhkruid, näiteks meega röstitud pähkleid.

Eelkõige on kreeka pähklites palju oomega-3 rasvhappeid, mis võivad olla kasulikud südame tervisele.

Suhkrulisandita pähklipiimad on samuti maitsvad.

TÄISRASVAD PIIMATOOTED:Piim, rõõsk koor, jogurt ja juust on maitsvad ning neid saab nautida nuumava toime pärast.

Kahekümne üheksa randomiseeritud kontrolluuringu ülevaade ei näidanud nende tarbimisel ei rasva suurendavat ega rasvasisaldust vähendavat toimet.

Täisrasvaseid piimatooteid seostatakse 62 protsenti väiksema II tüüpi diabeedi riskiga.

Valige täisrasvased piimatooted ja soovi korral toor- või mahepiimatooted. Kõik piimad, ka lamba- ja kitsepiim, on tervislikud.

AVOKAADOD:Seda puuvilja on hiljuti tunnustatud kui väga tervislikku ja maitsvat lisandit igale dieedile.

Kõrge vitamiini- ja eriti kõrge kaaliumisisaldusega avokaado on puuviljade seas ainulaadne, kuna selles on väga vähe süsivesikuid ja palju monoküllastumata rasva oleiinhapet.

Lisaks on selles väga palju nii lahustuvaid kui ka lahustumatuid kiudaineid.

Reklaam

KOLMAS SAMM: MÕÕDUDA OMA VALGUTARBIMIST

Erinevalt rafineeritud teraviljast ei saa ega tohiks teie dieedist välja jätta valguallikaid, nagu liha ja linnuliha, mereannid, munad, piimatooted, pähklid ja seemned ning kaunviljad.

Kuid ei ole soovitatav süüa väga valgurikast dieeti, mis on sageli liiga sõltuv munavalgest, väga lahjast lihast või töödeldud valkudest, nagu kokteilid ja toidulisandid.

Selle asemel vähendage valgu kogust oma dieedis 20–30 protsendini kogu kaloritest ja püüdke kasutada erinevaid allikaid.

Liiga kõrge valgusisaldusega dieedid võivad insuliini alandada, kuid nende ülalpidamine on sageli kallis ja võimaldab suhteliselt vähe toiduvalikuid.

NELJAS SAMM: SUURENDAGE LOODUSLIKTE RASVDE TARBIMIST

Kolmest peamisest makrotoitainest (süsivesikud, valgud ja rasvad) stimuleerib toidurasv kõige vähem insuliini.

Seega ei ole toidurasv oma olemuselt nuumav, vaid pigem potentsiaalselt kaitsev. Ja see lisab maitset igale toidule.

Peamine on püüdleda looduslike töötlemata rasvade suurema osakaalu poole, sealhulgas oliiviõli, või, kookosõli, veiserasv ja lehtpekk.

Vältige kõrgelt töödeldud taimeõlisid, sealhulgas pähkli- ja seemneõlisid, mis sisaldavad palju põletikulisi oomega-6 rasvhappeid ja võivad avaldada tervisele kahjulikku mõju.

VIIES SAMM: SUURENDAGE KIUD- JA Äädika TARBIMIST

Kiudained võivad vähendada süsivesikute insuliini stimuleerivat toimet, muutes need üheks peamiseks ülekaalulisuse kaitsefaktoriks.

Põhja-Ameerika keskmine dieet jääb siiski soovitatud päevase tarbimise tasemest kaugele alla, kuna kiudained eemaldatakse töötlemise käigus sageli.

Looduslikud täistoidud, nagu puuviljad, marjad, köögiviljad, täisteratooted, linaseemned, chia seemned, oad, pähklid, kaerahelbed ja kõrvitsaseemned, pakuvad rohkelt kiudaineid.

DR FUNGI SHAKSHUKA RETSEPT

Iisraeli ja Põhja-Aafrika kulinaarsetest traditsioonidest pärit paks, kiire vürtsikas tomatikaste sobib suurepäraselt munadele. See on aromaatne pidu, mida on hea süüa igal kellaajal. Fetajuust annab piisavalt rasva, et tunneksite end tundideks rahulolevana.

Iisraeli ja Põhja-Aafrika kulinaarsetest traditsioonidest pärit paks, kiire vürtsikas tomatikaste sobib suurepäraselt munadele. See on aromaatne pidu, mida on hea süüa igal kellaajal. Fetajuust annab piisavalt rasva, et tunneksite end tundideks rahulolevana

Iisraeli ja Põhja-Aafrika kulinaarsetest traditsioonidest pärit paks, kiire vürtsikas tomatikaste sobib suurepäraselt munadele. See on aromaatne pidu, mida on hea süüa igal kellaajal. Fetajuust annab piisavalt rasva, et tunneksite end tundideks rahulolevana

Teeb 4 portsjonit

  • 2 kollast sibulat
  • 2 punast paprikat
  • 4 küüslauguküünt
  • 3 spl oliiviõli
  • 1 tl jahvatatud köömneid
  • 1 tl Cayenne'i pipart
  • 2 spl tomatipastat
  • 1 purk (28 untsi/796 ml) terveid tomateid (reserveeritud mahlaga)
  • 8 muna
  • 4 oksa värsket koriandrit
  • 1 hunnik lamedate lehtedega peterselli
  • 3 untsi/80 g kreemjat fetajuustu
  • Sool ja pipar

1. Pange koostisosad kokku, valmistage ette ja mõõtke. Viiluta sibul õhukeselt. Tükelda paprika. Haki küüslauk.

2. Kuumuta laias sirgepoolses potis keskmisel kuumusel oliiviõli. Prae sibulat ja paprikat 5 minutit või kuni need on pehmed. Lisa küüslauk ja küpseta 1 minut. Maitsesta soola ja pipraga. Lisa köömned ja cayenne ning sega hulka tomatipasta. Küpseta 2–3 minutit või kuni tomatipasta hakkab karamellistuma. Lisa tomatid koos nende mahlaga. Maitsesta uuesti soola ja pipraga.

3. Hauta õrnalt (mõned mullid) ilma kaaneta 10–15 minutit, et vedelik väheneks. Kaste peaks olema piisavalt paks, et hoida lusika tagaküljel süvend.

4. Tee kastmesse kaheksa süvendit ja murra igasse ettevaatlikult terve muna. (Seda on kõige lihtsam teha, kui murrad iga muna ramekiiniks ja valad kastmesse.) Maitsesta soola ja pipraga. Katke kaanega ja küpseta 3 minutit või kuni valged on hangunud ja munakollased teie maitse järgi küpsenud.

5. Rebi jämedalt koriander ja petersell ning puista shakshuka peale. Murenda feta ühtlaselt kastme peale, vältides mune.

6. Serveerimiseks jaga shakshuka nelja kausi vahel, andes igaühele kaks muna.

Reklaam

DR FUNGI RETSEPT MAROKO KANA KURKUMI JA APRIKOOSIDEGA

See retsept sisaldab traditsioonilisi Maroko koostisosi nagu aromaatne koor, kurkum,ja kuivatatud puuvilju, kuid olen vähendanud autentsetes puuviljades leiduvate puuviljade kogustPõhja-Aafrika toidud fruktoosisisalduse piiramiseks.

See ei ole traditsiooniline ettevalmistus,nii et retsepti pealkiri on natuke vale. Aga see on kindlasti maitsev!

Teeb 4 portsjonit

  • 8 kondiga, nahaga kanakintsu
  • 1 kollane sibul
  • 2 küüslauguküünt
  • 1-tolline/2,5 cm tükk ingverit
  • 4½ untsi / 125 g kuivatatud aprikoose
  • 3 spl sõstraid
  • 3 spl oliiviõli
  • ½ tl jahvatatud kurkumit
  • ½ tassi / 125 ml hapukoort
  • ½ tassi vett või kanapuljongit
  • Sool ja pipar

1. Pange koostisosad kokku, valmistage ette ja mõõtke. Patsuta kanakintsud paberrätikuga kuivaks. Tükelda sibul. Haki küüslauk. Riivi ingver. Lõika aprikoosid viiludeks. Pese sõstrad soojas vees ja nõruta hästi.

2. Kuumuta oliiviõli suures paksupõhjalises kaanega pannil keskmisel kõrgel kuumusel kuumaks, kuid mitte suitsevaks. Pruunista kanakintsud mõlemalt poolt, 5–7 minutit mõlemalt poolt. (Kui teie pann ei ole piisavalt suur, et mahutada kogu kana korraga, küpseta seda partiidena.) Tõsta keedetud kana vaagnale ja tõsta kõrvale.

3. Vala ära kõik peale 1 supilusikatäie õli. Lisa kurkum kuumale õlile ja sega umbes 1 minut, et see õitseks. Segage sibul ja küpseta umbes 5 minutit või kuni see on läbipaistev. Lisa küüslauk ja ingver ning küpseta 2 minutit või kuni aromaatne. Klopi juurde hapukoor ja seejärel vesi (või puljong). Kuumuta keemiseni ja seejärel alanda kuumust, et keeda. Lisa aprikoosid ja sõstrad ning maitsesta soola ja pipraga.

4. Tõsta kana tagasi pannile ja hauta madalal kuumusel ilma kaaneta 30–40 minutit või kuni reie luu lähedalt läbitorgamisel voolab mahl välja.

Reklaam